Wie du regelmäßig Tagebuch schreibst

5 Tipps für gute Gewohnheiten und eine Schreibroutine, die funktioniert

Wir kennen das alle: Man nimmt sich fürs neue Jahr große Dinge vor, denn in diesem Jahr wird alles anders. Diesmal aber wirklich!
Und dann tritt das ein, was ich gern den Jogger-Effekt nenne …

Wenn man am Neujahrstag einen Spaziergang macht, kommen einem erstaunlich viele Jogger entgegen. Viel mehr als sonst. Am zweiten Januarwochenende ist die Joggerzahl immer noch leicht erhöht, nimmt aber mit jedem weiteren Wochenende deutlich ab. Im Februar sind wir dann bei der üblichen Quote angekommen und man hat die Spazierwege wieder fast für sich allein.

Der Jogger-Effekt betrifft nicht nur Läufer, sondern so ziemlich jeden guten Vorsatz. Tagebuchschreiben zum Beispiel. Vielleicht ist es ja das, was du immer mal wieder in Angriff nimmst – du möchtest Erlebnisse und Erinnerungen festhalten, deine Gedanken sortieren und dir Ziele setzen. Du fängst auch immer wieder mit den besten Absichten an, kommst aber nicht weit. Du schreibst seltener und seltener und hörst dann ganz auf.

Was tun? Resiginiert das Handtuch werfen und gute Vorsätze grundsätzlich in den Wind schießen und sich damit abfinden, dass sich in bestimmten Bereichen des Lebens nie etwas ändern wird? Das wäre tragisch. 

Aber: Allein gute Vorsätze helfen tatsächlich nicht weiter. Mit Willenskraft wirst du nämlich auf Dauer nichts ändern. Das liegt nicht an deiner schwachen Willenskraft, sondern in der Natur der Sache.

Du musst die guten Gewohnheiten leise in dein Leben schmuggeln, bis sie dir ganz automatisch von der Hand gehen – wie Zähneputzen. 

Du brauchst eine Schreibroutine, wenn du regelmäßig Tagebuch führen möchtest. Statt dir die Zähne an guten Vorsätzen auszubeißen, suchst du nach Wegen, wie du sie als gute Gewohnheiten in deinen Alltag holen kannst.

Hier sind 5 Tipps, mit denen das klappt.

Nummer 1: Denke in langen Zeiträumen

Du hast dir vorgenommen, etwas regelmäßig zu tun, weil du weißt, dass es gut für dich ist. Also hast du auch alle Zeit, die du brauchst, um diese Sache in deinen Alltag zu integrieren. Das wird kein Sprint, keine Hauruckaktion und nichts, was du schnell hinter dich bringen willst. Du musst damit nicht schon in der nächsten Woche bei 100% sein, du darfst die Sache in Ruhe angehen und wachsen lassen.

Wo wir gerade über Langzeitperspektiven reden: Es hilft und motiviert, wenn du weißt, warum du diese Sache dauerhaft (oder wenigstens eine längere Zeit) in deinem Leben haben willst. Was versprichst du dir davon, warum ist sie überaupt erstrebenswert?

Stell dir vor, wie dein Leben aussieht, wenn dein Vorhaben zu einer festen Gewohnheit geworden ist. Wie Tagebuchschreiben. Male dir das ruhig in Gedanken aus. Stell dir dein Journal mit starken Gebrauchsspuren vor. Du öffnest es und kannst Seite für Seite durch dein Leben blättern, Zeitreisen unternehmen, staunen, wie sehr du dich verändert hast, schmunzeln …
Du weißt, wie es sich anfühlt, sich hinzusetzen und einfach mal den Kopf freizuschreiben. Du wächst als Persönlichkeit, dein Journal begleitet dich dabei, fordert dich auch mal heraus und zeigt dir, wie weit du schon gekommen bist.

Du hast also ein attraktives Ziel und alle Zeit, die du dafür brauchst. Du willst eine Schreibroutine finden, die dich lange begleitet. Das ist deine Basis, und daran kannst du dich immer wieder erinnern, wenn es mal nicht so rund läuft.

Nummer 2: Schraube deine Erwartungen runter

Du kannst dir große Ziele setzen, aber am Anfang darfst und solltest du deine Erwartungen runterschrauben. Genauso wie die Neujahrsjogger den Vorsatz „Ich gehe jetzt viermal die Woche für mindestens eine halbe Stunde joggen“ in 97% der Fälle nicht durchhalten, ist es auch mit dem Tagebuchschreiben.

Es ist ziemlich illusorisch, jeden Morgen vier Seiten schreiben zu wollen, wenn du weder ein Morgenmensch bist, noch bis jetzt großartig Tagebuch geschrieben hast.

Fange klein an. 5 oder 10 Minuten sind eine völlig legitime Dauer. Oder beginne mit einem vorgedruckten Tagebuch, das du nur ausfüllen musst. Du kannst auch jeden Tag einfach nur drei oder fünf Dinge aufschreiben, für die du dankbar warst. Oder ein Erlebnis, einen Augenblick, den du dir gern merken möchtest. Mach das nicht nur eine Woche lang oder zwei, sondern wenigstens einen Monat.

Wenn du deine Schreibroutine dann etwas aufregender gestalten willst (oder sowieso schon länger Tagebuch schreibst), kannst du mit Zeitraum und Formen experimentieren. Du kannst dir eine halbe oder ganze Stunde Zeit für einen Wochenrückblick nehmen. Vielleicht möchtest du auch regelmäßig Art Journal führen oder deine Gedanken sortieren. Finde heraus, was dir hilft und guttut (ich habe übrigens ein Quiz entwickelt, das dir deinen Tagebuchtypen verrät) und wieviel Zeit du wirklich dafür zur Verfügung hast. Bewege dich in kleinen Schritten darauf zu.

Art Journal mit Briefumschlag, Tintenfass und Feder

Nummer 3: Mach es so einfach wie möglich.

Deiner Schreibroutine solltest so einfach wie möglich nachgehen können, ohne dass du vorher noch Hürden meistern musst. Wenn es kompliziert ist, machst du es nicht. Musst du erst alles aus einer Schublade räumen, um an dein Tagebuch zu kommen, findest anschließend keinen Stift, der schreibt und setzt dich dreimal um, bist du einen guten Platz gefunden hast, dann machst du das vermutlich genau ein Mal. Wenn du wirklich zäh bist, vielleicht auch zweimal.

Finde einen Ort, an dem du gern schreibst (das Bett, ein Lieblingssessel, dein Schreibtisch) und lege dein Journal mit einem Stift so griffbereit wie möglich zurecht. Es muss ja nicht jedem sofort ins Auge fallen, aber du solltest es schnell erreichen können. Wenn du dir Sorgen machst, dass jemand ohne Erlaubnis in deinen Gedanken stöbert, dann rede mit deiner Familie bzw. deinem Partner und mach deutlich dass du nicht möchtest, dass jemand dein Tagebuch liest, auch wenn es theoretisch zugänglich ist.

Nummer 4: Verknüpfe Gewohnheiten

Hast du in deinem Alltag Gewohnheiten, die die sich optimal mit dem Tagebuchschreiben verbinden lassen? Vielleicht gießt du dir jeden Morgen in Ruhe eine Tasse Tee auf und hast ein paar Minuten Zeit für dich. Oder du räumst abends immer den Esstisch ab und wischt alle Krümel weg. Dann könntest du dich anschließend 5 Minuten an den Tisch setzen und in deinem Journal schreiben.

Wenn du Gewohnheiten miteinander verknüpfst, musst du keine bewusste Entscheidung treffen, um anschließend dieses oder jenes zu tun. Das Tischabwischen oder das Aufbrühen des Tees ist das Startsignal fürs Tagebuchschreiben. So wie bei deiner Abendroutine im Badezimmer. Dabei musst du auch keinen Gedanken verschwenden, was als Nächstes passieren muss, wenn du die Zahnbürste in die Hand nimmst.

Nimm deinen Alltag und deine üblichen Tagesabläufe mal genauer unter die Lupe. Vielleicht findest du richtig gute Anschlussmöglichkeiten für deine neue Gewohnheit.

Nummer 5: Genieße es!

Dieser Punkt ist genauso wichtig wie die anderen. Unser Gehirn steht auf Belohnungen. Wenn sich etwas gut anfühlt, wollen wir es wieder tun. Irgendwann wird die Handlung selbst zur Belohnung, aber am Anfang schadet ein bisschen Bestechung nicht.

Wie diese Belohnung für dich aussehen sollte, hängt von deinen Vorlieben ab. Du könnstest zum Beispiel einen Habit-Tracker auf den ersten Seiten des Tagebuchs anlegen und immer ein Kästchen abhaken. Sichtbarer Fortschritt motivier. Oder du brühst dir zum Schreiben deinen Lieblingstee auf (oder kochst einen guten Kaffee). Benutze ein Notizbuch, dass dir gut gefällt und das sich gut anfühlt oder gönn dir einen besonderen Stift zum Schreiben …

Mache deine Schreibroutine zu einer Sache, die du wirklich gern tust!

Vergiss die guten Vorsätze, die du mit purer Willenskraft in dein Leben drücken willst und setze stattdessen lieber auf gute Gewohnheiten und sinnvolle Routinen.

Wenn du dich noch weiter in dieses Thema vertiefen möchtest, kann ich dir das Buch „Atomic Habits“ von James Clear empfehlen. Das ist eins der Bücher, das mich im vergangenen Jahr am nachhaltigsten beeindruckt hat. Momentan ist es nur auf Englisch erhältlich, erscheint im April jedoch unter dem Titel „Die 1%-Methode“ auf Deutsch.

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